Des techniques efficaces de gestion du stress bruxelles peuvent compenser les effets négatifs du stress dans votre vie. Essayez ces remèdes éprouvés, rapides et fiables contre le stress. Vous ne pouvez pas éviter tout le stress, et vous ne le voudriez pas non plus.
Certains stress sont en fait une bonne chose.
Il stimule temporairement la motivation et la concentration, et contribue à maintenir votre résistance mentale et physique à un niveau élevé.
Mais lorsque le stress devient chronique, il peut vous laisser un sentiment d’accablement, d’anxiété, d’oubli et d’épuisement.
Et cela peut vous rendre malade. En fait…
90 % des visites chez le médecin sont liées au stress.
Le stress peut vous rendre malheureux, ce qui augmente votre risque d’anxiété et de dépression.
Il existe de nombreuses techniques de réduction du stress, mais certaines, comme le conseil ou le biofeedback, nécessitent un engagement à long terme et il se peut que vous n’en ressentiez pas les effets avant plusieurs semaines.
Cet article est un résumé des 15 principales techniques de gestion du stress qui non seulement apportent un bénéfice immédiat, mais sont aussi si efficaces que le fait d’en faire une habitude peut réduire votre niveau de stress de façon permanente.
Nous vous donnons des instructions et des scripts que vous pouvez utiliser immédiatement, ainsi que des conseils pour trouver des téléchargements numériques (pour la plupart gratuits), afin de faciliter la mise en œuvre de chaque technique de réduction du stress.
1. Respiration diaphragmatique
Chaque jour, vous prenez des dizaines de milliers de respirations. Vous pourriez donc être surpris d’apprendre que vous ne le faites probablement pas correctement !
Si vous avez déjà vu un bébé ou un animal de compagnie dormir, vous remarquerez que son ventre se soulève et tombe plus que sa poitrine lorsqu’il respire.
Les enfants respirent naturellement à partir de leur abdomen jusqu’à ce que le stress constant de la vie moderne les incite à respirer à partir de leur poitrine.
La respiration diaphragmatique – également appelée respiration abdominale ou respiration du ventre – est la façon dont nous sommes censés respirer, mais peu d’entre nous le font.
Lorsque vous êtes soumis à un stress, votre poitrine se resserre et votre respiration devient superficielle et rapide.
Cette respiration rapide et superficielle (appelée respiration thoracique) est une réponse câblée qui vous aide à réagir au danger.
La respiration thoracique déclenche la « réaction de fuite ou de combat » qui déclenche une cascade d’événements biologiques.
Votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent, le sang est dirigé hors de votre cerveau et vers vos muscles, et un flot d’hormones de stress est libéré.
Idéalement, une fois qu’un danger perçu est passé, votre respiration revient à la normale.
Le problème pour la plupart d’entre nous est que la respiration thoracique est devenue notre façon normale de respirer !
Mais vous pouvez changer cela.
La respiration est à la fois autonome et volontaire – ce qui signifie qu’elle se fait d’elle-même et que nous pouvons apprendre à la contrôler.
La respiration diaphragmatique est l’une des techniques de gestion du stress les plus simples mais aussi les plus importantes que vous puissiez maîtriser.
2. Méditation
La méditation est sans aucun doute l’une des meilleures techniques de gestion du stress et l’une des plus populaires.
La méditation vous rend plus résistant et moins réactif au stress en diminuant le nombre de neurones dans votre amygdale, la zone du cerveau associée à la peur, à l’anxiété et au stress.
Il augmente les niveaux du neurotransmetteur calmant GABA (acide gamma-aminobutyrique).
Le GABA freine l’activité cérébrale, vous permettant ainsi de vous détendre.
La méditation vous aide à apaiser votre esprit et à maîtriser les schémas de pensée négatifs qui sont souvent la cause première du stress.
Il vous permet de vous concentrer sur le présent et de passer moins de temps à vous inquiéter de l’avenir et à ruminer le passé.
Jusqu’à ce que vous soyez habitué à la méditation traditionnelle, je vous recommande d’écouter des méditations guidées ou des fichiers audio qui incorporent des battements binauraux ou un entraînement des ondes cérébrales.
Ces approches permettront d’induire très rapidement un état de relaxation.
3. Méditation de la pleine conscience
Il existe de nombreux types de méditation, et l’une d’entre elles qui se distingue par sa capacité à soulager le stress est la méditation de la conscience.
C’est la méditation de choix pour ceux qui sont confrontés à des niveaux inhabituels de stress au travail, comme les courtiers de Wall Street, les entrepreneurs de la Silicon Valley et le personnel militaire américain.
La pleine conscience permet en fait de construire un cerveau plus grand et meilleur.
Elle augmente la quantité de matière grise, le volume de l’hippocampe et l’épaisseur du cortex, tout en diminuant la taille de l’amygdale, le centre de la peur de votre cerveau.
Il améliore également la connectivité entre les différentes régions du cerveau.
Beaucoup de gens pensent que s’ils ont eu des pensées en méditant, c’est qu’ils ont échoué.
Mais le but de la méditation n’est pas de ne pas avoir de pensées.
Penser des pensées est ce que votre cerveau fait sans cesse.
Le but est simplement de les remarquer lorsqu’elles surgissent et de les écarter doucement.
4. Yoga
On estime que 37 millions d’Américains pratiquent régulièrement le yoga.
L’explosion de l’intérêt pour cette ancienne pratique s’explique notamment par le fait que les gens cherchent un moyen de se détendre.
Tout type d’exercice physique réduit le stress, mais le yoga y excelle.
Le yoga ralentit la respiration et le rythme cardiaque, abaisse la pression sanguine et augmente la variabilité du rythme cardiaque.
Une seule séance de yoga d’une heure peut augmenter le GABA de 27 %.
Si vous craignez de ne pas être assez souple, essayez plutôt les anciens arts martiaux tai chi ou qi gong.
Ils offrent des bienfaits de relaxation similaires, mais vous n’aurez pas besoin de vous mettre au sol et la flexibilité n’est pas une condition préalable.
5. Imagerie guidée
L’imagerie guidée est une technique puissante qui utilise votre pouvoir inné de visualisation pour atteindre des objectifs et améliorer les performances.
Elle est le plus souvent utilisée pour réduire le stress, guérir et modifier les comportements.
Elle est si bénéfique qu’elle est même couverte par certains régimes d’assurance !
Plus de 200 études ont prouvé ses nombreux avantages pour la santé.
Selon la Cleveland Clinic, un centre médical universitaire à but non lucratif renommé, l’imagerie guidée est bénéfique pour :
- l’anxiété
- dépression
- immunité renforcée
- l’hypertension artérielle
- la gestion de la douleur
- Confiance en soi
- dormir
- la gestion du stress
Une autre utilisation populaire de l’imagerie guidée est le développement personnel et l’amélioration des performances.
La visualisation guidée peut être utilisée pour libérer des pensées et des émotions limitantes, augmenter l’estime de soi, gagner en clarté mentale et atteindre des objectifs personnels et professionnels.
Certaines des personnes qui réussissent le mieux dans le monde utilisent l’imagerie guidée.
C’est un outil d’entraînement particulièrement précieux pour de nombreux athlètes de classe mondiale.
Les équipes olympiques les plus compétitives voyagent maintenant avec un entourage de psychologues du sport qui utilisent la visualisation guidée et les outils corps-esprit connexes tels que la méditation, l’auto-hypnose et l’entraînement autogène pour aider les athlètes à atteindre des performances de pointe.
Des figures sportives légendaires comme Tiger Woods, Jack Nicklaus, Michael Jordan, Larry Bird et Muhammad Ali ont tous utilisé la visualisation.
Si vous souhaitez réduire votre stress ou augmenter votre concentration, il existe de nombreuses sources de fichiers audio d’images guidées gratuits.
Plusieurs sites web d’universités les proposent dans le cadre des services de gestion du stress qu’elles offrent à leurs étudiants.
La plupart d’entre eux sont créés sous la direction de professionnels de la santé mentale.
6. Auto-hypnose
L’hypnose est un état de transe caractérisé par une relaxation extrême, une suggestibilité accrue et une imagination accrue.
Avec l’auto-hypnose, vous vous mettez intentionnellement dans cet état sans l’aide d’un hypnothérapeute.
Si vous vous êtes déjà trouvé envoûté par un feu crépitant ou les vagues de l’océan, vous avez fait l’expérience de l’auto-hypnose.
Un énorme volume de recherche confirme les avantages de l’hypnose pour l’anxiété et d’autres troubles ayant une composante liée au stress.
Il existe des scénarios d’auto-hypnose que vous pouvez exécuter de mémoire ou enregistrer et suivre jusqu’à votre propre voix.
Vous trouverez un script d’auto-hypnose simple ici.
Il existe également des MP3 et des applications d’auto-hypnose préenregistrés.
Pour un maximum d’avantages, veillez à utiliser des fichiers audio développés par un professionnel ayant une formation et une accréditation en hypnose, comme ceux que vous trouverez sur https://academy.iepra.com.
7. Formation autogène
L’entraînement autogène est un type d’auto-hypnose peu connu mais très efficace qui vous apprend à réguler des fonctions qui sont normalement sous contrôle subconscient, telles que le rythme cardiaque, la respiration et la pression sanguine.
Il fonctionne en calmant votre réaction de stress trop active.
Elle vous met dans un état de relaxation des ondes cérébrales semblable à la méditation.
Plus de 60 études ont montré que l’entraînement autogène est bénéfique pour les troubles liés au stress, notamment l’anxiété, l’insomnie et l’hypertension.
Il a été utilisé par le personnel militaire, les pilotes et les astronautes de la NASA pour améliorer les performances et minimiser le stress environnemental et psychologique extrême vécu dans l’espace.
8. Biofeedback personnel
Le biofeedback est une technique puissante qui vous apprend à gérer votre respiration, votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine pour stopper la réaction de stress.
Elle vous permet de surveiller ce que fait votre corps en temps réel en mesurant des fonctions comme la fréquence cardiaque, la pression sanguine, l’état des ondes cérébrales, la température de la peau et la tension musculaire.
Outre la réduction du stress, le biofeedback peut être utilisé pour traiter une grande variété de troubles de santé mentale et de troubles liés au cerveau, notamment l’anxiété, le TDAH, la perte de mémoire et la dépression.
Le biofeedback traditionnel est coûteux et prend du temps, mais il existe maintenant des appareils de biofeedback personnel efficaces qui fonctionnent en mesurant diverses fonctions telles que la pression artérielle (RESPeRATE) ou la variabilité du rythme cardiaque (HeartMath emWave2).
Les appareils de rétroaction biologique qui mesurent les ondes cérébrales sont appelés appareils de rétroaction neurologique et nécessitent le port d’un casque.
Leur popularité est en pleine expansion, avec des produits de marque tels que Muse, NeuroSky et Thync.
Avec l’aide d’un appareil de biofeedback ou de neurofeedback personnel, vous pouvez apprendre à vous détendre sur commande à tout moment et en tout lieu.
9. Relaxation musculaire progressive
Ce n’est un secret pour personne que lorsque vous êtes stressé, vos muscles se contractent.
Vous le ressentez peut-être dans votre dos, votre cou ou vos épaules en lisant ceci.
Et ces muscles tendus ne sont pas seulement causés par le stress, ils contribuent au stress.
La relaxation musculaire progressive est une technique simple qui consiste à tendre et à détendre des groupes spécifiques de muscles de manière systématique pour briser le cercle vicieux du stress et de la tension musculaire.
Si vous souffrez de muscles tendus, vous trouverez une séance gratuite de relaxation musculaire progressive ainsi que de nombreux autres types d’enregistrements de relaxation sur les sites web de nombreuses universités.
10. EFT Tapping (Technique de liberté émotionnelle)
La technique de liberté émotionnelle, généralement connue sous le nom de tapotement ou EFT, est une forme d’acupression qui fonctionne en stimulant les points méridiens du bout des doigts.
Les tapotements peuvent être utilisés pour pratiquement tout ce qui vous fait souffrir, physiquement ou émotionnellement, y compris le stress et les problèmes liés au stress.
Une seule séance de tapotement peut faire baisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, de 50 %, ce qui est impressionnant.
Vous pouvez tapoter pour évacuer votre stress quand vous le souhaitez.
Vous pouvez acquérir des bases en EFT en auto-formation : academy.iepra.com
Vous pouvez aussi suivre une formation en EFT avec iepra.
11. Aromathérapie
L’aromathérapie est une technique de guérison et de relaxation qui utilise le parfum des huiles essentielles.
La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis répertorie des milliers d’études de recherche scientifique impliquant l’utilisation d’huiles essentielles.
Des dizaines d’huiles essentielles soulagent le stress, mais la lavande (Lavandula angustifolia) ne peut pas faire de mal.
La lavande est l’huile essentielle la plus étudiée et peut-être la plus polyvalente de toutes.
Mettez-en quelques gouttes sur vos poignets, tamponnez-en sous votre nez, ou diffusez-les dans l’air pour un soulagement instantané du stress.
En plus d’être généralement relaxante, la lavande possède des propriétés anti-anxiété, antidépressives et stabilisatrices de l’humeur.
Parmi les autres huiles essentielles qui soulagent le stress, citons la camomille romaine (Chamaemelum nobile), le néroli (Citrus aurantium) et le romarin (Rosmarinus officinalis).
L’huile essentielle de bergamote, qui donne au thé Earl Grey son goût unique, a la capacité d’augmenter le GABA, le neurotransmetteur de la relaxation.
12. Plaisirs
Vous avez presque certainement déjà votre stratégie préférée de réduction du stress.
Il ne s’agit pas de faire une bringue passive en regardant votre émission préférée de Netflix.
Qu’est-ce que vous aimez faire pendant votre temps libre qui vous permet d’être dans la zone et de faire disparaître le temps ?
Créer de l’art, écouter de la musique ou s’adonner à son passe-temps favori sont autant de techniques légitimes de gestion du stress.
Des passe-temps aussi divers que le tricot, le travail du bois, le jardinage ou les réparations ménagères réduisent le stress et vous mettent dans un état de détente. (36)
Les livres de coloriage pour adultes – une tendance récente – peuvent réduire considérablement le stress et la dépression.
En pratiquant ces activités avant d’aller au lit, vous pouvez vous détendre et vous endormir plus rapidement qu’en utilisant votre ordinateur portable ou votre tablette, qui émettent une lumière bleue perturbant le sommeil.
13. Nature
Sortez et passez un peu de temps dans la nature.
Cela réduira votre cortisol, votre tension artérielle et votre pouls tout en augmentant la variabilité du rythme cardiaque.
Il n’est pas nécessaire que ce soit une grande sortie – il suffit de passer quelques minutes dans un parc pendant la pause déjeuner.
Et quand vous partez, laissez votre smartphone derrière vous ou du moins éteint.
Des recherches ont confirmé ce que la plupart d’entre nous soupçonnons de toute façon, à savoir qu’essayer de faire plus d’une chose à la fois est stressant.
Le rythme cardiaque et le taux de cortisol augmentent lorsque vous consultez constamment vos e-mails.
Et si vous ne pouvez pas sortir, prenez quelques minutes pour regarder des photos de la nature.
Même cela peut vous aider à réduire votre niveau de stress et vous mettre de meilleure humeur.
14. Gratitude
L’expression de la gratitude crée une vague de substances chimiques cérébrales qui vous feront vous sentir plus heureux et plus détendu.
Une façon courante d’exprimer sa gratitude est de tenir un journal – en écrivant sur les choses pour lesquelles on est reconnaissant – mais je trouve que partager des pensées reconnaissantes avec d’autres est encore mieux.
Cela profite à la fois à vous et au bénéficiaire.
Vous pouvez remercier un ami par téléphone, par SMS, par courrier électronique ou en écrivant un mot de remerciement pour des mots d’encouragement, un acte de gentillesse ou tout autre « cadeau » que vous avez reçu.
(Pouvez-vous deviner quel genre de « merci » votre ami chérira le plus).
Le fait de ressentir et d’exprimer sa gratitude réduit le stress et augmente la résilience émotionnelle.
Et si vous le faites juste avant d’aller vous coucher, vous pourrez vous détendre et mieux dormir.
15. Thé vert (au lieu du café)
Celle-ci est un peu différente de toutes les autres techniques de réduction du stress énumérées ici.
Mais la caféine fait tellement partie intégrante de notre société toujours en mouvement que son rôle mérite une attention particulière.
Des millions de personnes passent la journée non pas grâce à l’énergie naturelle mais grâce à l’impulsion artificielle que leur apporte la caféine.
Si la caféine peut faire partie d’un mode de vie sain, elle augmente également les hormones du stress et réduit les substances chimiques calmantes du cerveau, tout en limitant le flux sanguin vers le cerveau.
La caféine est même liée à quatre troubles psychiatriques reconnus.
Alors si vous vous sentez stressé, prendre une tasse de café, un soda ou une boisson énergisante pleine de caféine n’est pas la bonne chose à faire !
Préférez plutôt une tasse de thé vert à votre prochain verre.
Le thé vert contient un peu de caféine – environ 25 mg par portion de 8 onces – ce qui devrait suffire à vous éviter un sevrage complet de la caféine.
Mais le thé vert vous apporte concentration et énergie tout en vous relaxant, grâce à la l-théanine et à l’EGCG (L’épigallocatéchine gallate).
La L-théanine est un acide aminé qui augmente votre résistance au stress.
Il provoque une augmentation de l’activité des ondes cérébrales alpha qui est similaire à celle ressentie pendant la méditation.
L’EGCG est un flavonoïde, un phytonutriment aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
L’EGCG normalise l’activité du neurotransmetteur calmant GABA.
Comme la théanine, l’EGCG modifie également le schéma des ondes cérébrales pour vous mettre dans un « état détendu mais attentif ».