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Êtes-vous prêt au changement ?

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Prendre la température de votre « santé mentale » pendant COVID-19

Il est normal d’éprouver des émotions fortes pendant la pandémie, mais certains peuvent constater que leurs réactions s’aggravent avec le temps. Les médecins de Yale proposent des stratégies pour y faire face et pour prendre soin de votre santé mentale.

Vous pensez que vous vous en sortez bien quand vous êtes pris au dépourvu : un vague malaise, une conscience tenace que quelque chose ne va pas. Vous vous réveillez au milieu de la nuit ou vous vous acharnez sur votre conjoint. Les gens vous manquent, mais vous ne les appelez pas. La peur, la solitude, l’incertitude ou un autre aspect de la pandémie – et les changements que vous avez dû apporter – vous atteignent.

Vous n’êtes pas seul.

« Les catastrophes et les urgences de santé publique, comme celle que nous vivons actuellement, peuvent entraîner des perturbations et un stress importants », explique le docteur Ariadna Forray, psychiatre à Yale Medicine. « En tant que pays, nous avons vécu cela après le 11 septembre. Mais la pandémie COVID-19 représente une perturbation permanente de notre vie quotidienne qui a des implications importantes sur notre bien-être psychologique. Elle accentue également les tensions sociales préexistantes sur les plans économique, culturel et politique ».

Si la plupart des gens ne développeront pas de troubles psychiatriques en raison des facteurs de stress liés à la pandémie, il est naturel que certains ressentent des symptômes tels que l’insomnie, l’anxiété, l’humeur dépressive et le sentiment d’être dépassés, dit-elle.

C’est pourquoi les prestataires de soins de santé mentale se préoccupent de tout le monde, y compris de ceux qui ne sont pas dans des situations à haut risque comme les travailleurs de la santé ou les patients qui ont survécu à un cas grave de COVID-19. En mai, le Bureau américain du recensement a publié des données révélant qu’un tiers des Américains ont déclaré présenter des signes d’anxiété ou de dépression clinique. Ces données sont basées sur une enquête menée sur une période d’une semaine qui a attiré 42 000 répondants.

« Il est essentiel d’accorder une attention particulière à la façon dont nous nous sentons et réagissons à la situation et de se concentrer réellement sur l’autogestion de la santé », déclare le Dr Forray. « Il est essentiel de s’autocontrôler au quotidien. Posez-vous la question : « Comment je me sens ? Est-ce que je dors suffisamment ? Est-ce que je me sens débordé ? S’il y a un domaine qui doit être abordé, identifiez les personnes ou les ressources vers lesquelles vous pouvez vous tourner ».

Comment la pandémie vous affecte-t-elle ?

Il peut être utile de reconnaître que les émotions fortes ne sont pas toujours un signe de diagnostic clinique – en fait, elles sont une réaction humaine normale au stress aigu résultant d’un événement extérieur majeur, explique Steven Marans, MSW, PhD, psychanalyste pour enfants et adultes et chef de la section Trauma du Child Study Center.

Lorsque les gens se sentent menacés ou que leur vie est altérée de manière importante, non désirée et imprévue, la communication entre le cortex préfrontal (le centre exécutif du cerveau) et l’amygdale (le centre de traitement des émotions) peut être perturbée, dit-il. Cela conduit à la production d’hormones de stress qui peuvent provoquer une détresse dans le corps, ainsi que dans l’esprit. Il peut s’agir d’une augmentation du rythme cardiaque, de changements dans la respiration, de tension musculaire, d’irritabilité, de perturbations dans le sommeil, l’appétit et la concentration, et de pensées répétitives impliquant danger et impuissance.

Comme chacun d’entre nous se trouve dans une situation différente et que nos expériences et circonstances varient énormément, il dit qu’il peut être utile d’identifier ce qui vous dérange le plus (par opposition à essayer de s’attaquer à la pandémie dans son ensemble).

« Un problème courant dont nous entendons parler est la perte des routines normales de la vie quotidienne », explique M. Marans. « Des perturbations majeures comme celle-ci peuvent miner nos capacités normales à réguler le stress ». La perte des liens sociaux est une autre crainte, dit-il. « La connectivité sociale est particulièrement importante car elle peut servir de facteur de protection majeur lorsque les gens se sentent les plus vulnérables ».

Devriez-vous chercher de l’aide ?

Pour certaines personnes, les sentiments de stress se résorberont d’eux-mêmes ; d’autres voudront peut-être demander l’aide d’un psychologue ou d’un autre prestataire de soins de santé mentale. Mais d’autres personnes peuvent constater que leurs réactions persistent et même s’aggravent, selon John Krystal, MD, psychiatre à Yale Medicine et expert de premier plan dans des domaines tels que l’alcoolisme, le stress post-traumatique (PTSD), la schizophrénie et la dépression. Vous devriez envisager de demander une aide professionnelle si vous vous trouvez submergé par des symptômes tels que l’anxiété, l’épuisement, la fatigue, la culpabilité, l’irritabilité, les problèmes de sommeil, les pensées envahissantes et une capacité réduite à éprouver du plaisir, dit-il.

« Il sera important de reconnaître si quelqu’un ne rebondit pas après le passage du stress et des risques », dit le Dr Krystal.

Les personnes qui ne prennent pas en compte leurs émotions à court terme pourraient s’exposer à des problèmes potentiels plus graves à long terme, tels que le SSPT, explique Arman Fesharaki-Zadeh, MD, PhD, neuropsychiatre à Yale Medicine. Le SSPT, qui est plus fréquent chez les vétérans de l’armée, est marqué par une hyper-vigilance, des flashbacks, un souvenir intrusif de certains souvenirs et des cauchemars, et peut faire surface en quelques semaines ou années – ou peut prendre des décennies – après un traumatisme grave ou un événement mettant la vie en danger.

Le Dr Fesharaki-Zadeh pense que le SSPT ne se développerait probablement pas en réponse à la pandémie dans son ensemble, mais qu’il pourrait résulter d’une seule expérience traumatisante au cours de celle-ci. Par exemple, des personnes ont été traumatisées en apprenant qu’elles n’avaient plus d’emploi, en perdant un être cher mais en ne pouvant pas faire leur deuil comme elles le feraient normalement, ou (chez certaines personnes qui ont eu le virus) en ayant des flash-back de moments effrayants pendant la maladie. « Ces choses arrivent à beaucoup de gens, et je ne serais pas surpris si le taux de SSPT augmentait », dit le Dr Fesharaki-Zadeh.

Ce que vous pouvez faire pour gérer vos émotions

Ce qui peut être un conseil surprenant sur la prévention des problèmes de santé mentale à long terme est de vous permettre de vivre pleinement vos émotions inconfortables, aussi accablantes qu’elles puissent être. Il est important de rester conscient de votre situation et – si vous avez peur – de vous donner la permission de ressentir cela, dit le Dr Fesharaki-Zadeh. « Ce sont des émotions humaines. Elles doivent être exprimées ouvertement », dit-il. « Vous pouvez vous permettre de vous asseoir avec des sentiments inconfortables d’anxiété, de solitude et de peur, et être compatissant envers vous-même à ce moment-là ».

Selon les psychiatres de Yale Medicine, les activités qui sont bonnes pour le corps et l’esprit aident à jeter les bases qui peuvent permettre aux gens de gérer plus facilement les émotions inconfortables. Ils ont proposé les stratégies suivantes :

  • Contrôlez votre exposition aux nouvelles. « Au fur et à mesure que la pandémie se développait, j’ai fréquemment suggéré à mes patients de limiter le nombre de fois qu’ils regardent les nouvelles ou suivent les médias sociaux liés à la pandémie – pas plus d’une heure par jour ou un bulletin d’information. Les rappels et l’exposition constants perpétuent l’incertitude, ce qui entraîne un stress inutile », explique le Dr Forray.
  • Pratiquez la pleine conscience. Cela peut être aussi simple qu’une méditation de 3 à 5 minutes chaque matin. La méditation consciente en début de journée peut faire baisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress (qui alimente l’instinct de combat ou de fuite), lorsqu’ils sont les plus élevés, explique le Dr Fesharaki-Zadeh. « La pleine conscience calme les zones du cerveau qui sont trop actives et qui s’activent constamment au fil du temps », dit-il. « Elle peut faire des merveilles si elle est pratiquée de façon constante.
  • Exercice pour renforcer le cerveau : Tout exercice physique est utile, qu’il s’agisse de yoga, de marche ou d’autre chose, à condition de le faire chaque jour. « La quantité est loin d’être aussi importante que la routine », explique le Dr Fesharaki-Zada, qui conseille de créer une routine, et éventuellement d’ajouter d’autres éléments pour renforcer ses effets. « Je pourrais parler pendant une demi-heure des bienfaits de l’exercice physique en ce qui concerne la régulation de l’humeur. Si vous le combinez avec la méditation, c’est un cocktail très puissant ».
  • Tenez un journal quotidien : Noter les événements de la journée vous aide à les traiter, dit le Dr Fesharaki-Zadeh. Il recommande de trouver un endroit où il y a un minimum de distractions et d’écrire aussi peu ou autant que vous le souhaitez, sans jugement, idéalement sur une base quotidienne.
  • Trouvez des moyens d’être social : Rendez visite aux gens lorsque vous pouvez maintenir une distance sociale sûre, passez des appels téléphoniques ou planifiez des visites Zoom. Envoyez des cartes et des courriels. Cherchez un moyen sûr de donner de votre temps ou d’aider quelqu’un dans votre communauté (les organisations bénévoles peuvent avoir mis en place des précautions). Voyez si vous pouvez trouver quelqu’un avec qui être dans un « système de jumelage » et vérifiez régulièrement avec cette personne.
  • Faites quelque chose qui vous plaît. Trouvez des exutoires et des moyens de vous détendre, comme regarder des films, cuisiner, lire, courir, faire de la randonnée, écouter de la musique, ou tout ce que vous aimez. « Ce qui compte, c’est de trouver quelque chose qui vous permette de décompresser et de ne pas vous attarder sur l’actualité », explique le Dr Forray.
  • Dormez suffisamment : Le respect d’un horaire de sommeil permet de remettre l’horloge biologique à zéro et favorise l’endormissement et le maintien du sommeil. Des habitudes de sommeil cohérentes augmentent la prévisibilité et le contrôle. Évitez l’alcool et la caféine avant de vous coucher et concentrez-vous sur les pensées positives/ calmantes avant de vous coucher.

Tout le monde devrait également prendre soin de son état de santé général de manière optimale, explique le Dr Krystal. « Les aspects d’un mode de vie sain, tels qu’une alimentation saine, l’exercice et la reprise d’activités utiles, facilitent également la résilience ».

Si vous êtes en difficulté, un soutien est disponible

Certaines personnes peuvent être plus sensibles que d’autres aux problèmes de santé mentale lors de la pandémie. Les personnes ayant des antécédents familiaux de toxicomanie, d’anxiété ou de dépression, ou des antécédents personnels de violence domestique, peuvent être plus exposées, tout comme les personnes qui ont été exposées à COVID-19 ou touchées par la perte de leur emploi ou de leur assurance maladie, par exemple. Si les sentiments de tristesse ou d’autres émotions sont trop difficiles à gérer par vous-même, il est important de demander de l’aide. « Le conseil ou le traitement formel peut être un élément essentiel pour reprendre une vie pleine et enrichissante », explique le Dr Krystal.

Il est important de ne pas se juger si vous avez des difficultés ou si vous vous sentez plus stressé, dit le Dr Forray. « Il est naturel de se sentir ainsi. Nous sommes confrontés à une pandémie mondiale qui a bouleversé toutes nos vies, et cela est aggravé par la division politique et les troubles sociaux. L’important est de reconnaître quand on ne va pas bien et de chercher de l’aide », dit-elle.

« Il faut mettre fin à la stigmatisation qui entoure l’obtention de l’aide. Les enjeux sont trop importants et personne ne devrait se battre seul. Il existe des professionnels qualifiés pour vous aider ».

 

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